知って得するダイエット講座

☆はじめに 物事には何でも理由や原因と言うものがありす。お金は使うから無くなるのであり、肥満はカロリーを摂りすぎるから起きるのです。 肥満になると、体型の問題だけでなく病気になったり、日常生活に支障をきたすなど色々な不具合が生じます。　生命の危機さえも・・・ この講座では、肥満のメカニズムとその対策法を画像や表を使って出来るだけ簡単にお伝えしていこうと思います。 ★1限目　基礎編（肥満のメカニズム） この章では、なぜ肥満になるのか？そのメカニズムについて説明します。　実は、肥満のメカニズムなんて簡単なんです。 　A・カロリー摂取量　-　B・必要摂取量　-　C・消費量　＝（マイナスなら減量へプラスなら肥満方向になります） 　※痩せたいのならカロリー摂取を抑えるか、カロリー消費量を増やせばいいのです。両方とも実践すればバランスがとれて効果的です。 A・あなたは1日でどれだけのカロリーを摂っているのか？ 　　　　これは簡単なカロリー表です。　1日で摂った全てのカロリー数値を足した物が、カロリー摂取量となります。 　　　　　　何と言っても食べ物ひとつずつのカロリー数値を覚えるのが一番やっかいです。　でも、これが分らない事にはこの問題は絶対に解決しないのです。 　　　　　　面倒ですが、基本中の基本ですので頑張って覚えて下さい。　これがマスターできればその時点ですでにキチンと自己管理できていると思われますので、 　　　　　　ダイエット成功も目前です！　　　もっと詳しいカロリー数値は、こちらの表で確認できます。 　　　　　　 　　　　 B・あなたは1日にどれだけのカロリーが必要か？ 　　　これは成人の標準体重から一日の必要摂取量を計算する方法です。標準体重は男性や女性、若者や高齢者など全てを含む平均です。 ■標準体重から計算する方法 必要摂取カロリーを算出するためには、まず自分の標準体重を計算します。 計算式は『身長(m)ｘ身長(m)ｘ22』です。 例えば 身長が162cmなら標準体重は 1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368 で約58kgになります。 そこで一日に必要な摂取カロリーは体重に25〜30を掛けた数字になります。 58kg x 25 =1450(kcal)　女性や高齢者・運動量の少ない方 58kg x 30 =1740(kcal)　男性や運動量の多い方 必要摂取カロリーは一日あたり1450〜1740kcalとなります。 　　　　この計算式を基に自分が目標とする体重を当てはめると何kcalしか必要ないかが解ります。　　　　　 ■目標体重が52kgなら 52kg x 25 =1300(kcal) 52kg x 30 =1560(kcal) 目標体重に対しての必要摂取カロリーは一日あたり1300〜1560kcalとなります。 ■つまり、体重を52kgにしたいのなら、必要摂取カロリーの1560kcalに納まる様に食事制限をするか1560kcalよりはみ出た分を運動で消費すれば良い訳です。 C・あなたは運動で、どれだけのカロリーを消費しているか？ 運動の強さは(METS）です。　下の計算式でカロリーの消費量が算出できます。 　　カロリー消費量＝　基準値(METS)　×　時間（ｈ）　×　体重（ｋｇ） 例えば体重60kgの人がジョギング（10km/ｈ）を1時間やった場合は、 　　ジョギング10km/ｈ　11（METS）　×　1（ｈ）　×　60（kg）　＝　660（kcal）の消費量となります。 　これら3つのカロリー数値を下の計算式に当てはめて下さい。数値が大きいほど効果も大きくなります。（理論上はね！） 　　A・カロリー摂取量　-　B・必要摂取量　-　C・消費量　＝（マイナスなら減量へ、プラスなら肥満方向になります） 　※痩せたいのならカロリー摂取を抑えるか、カロリー消費量を増やせばいいのです。両方とも実践すればバランスがとれて効果的です。 　ポイント：自分が必要なカロリーはどれくらいなのか？1日にどれだけのカロリーを摂っているのかを必ず1度計算して見て下さい。 　　　　　　その数値とカロリー表をにらめっこしてプラスかマイナスかを常に計算することに尽きます。 ★2限目　食事編（摂取量を抑える） カロリー摂取を抑えればマイナス（減量）方向になるのは、もう理解できましたね？　では、どうすれば摂取量を抑えられるのでしょう？ 近年では、美味しい物がたくさんあり、食べたいと言う欲求も伴って、なかなか摂取量を抑えるのが難しくなっています。 摂取量とは言っても食事の量ではなく、カロリーの量ですのでお間違えなく！　たくさん食べてもカロリーが低い食べ物はいっぱいあるんですよ！ まずは、キッチリとカロリー計算をして飲食してもカロリーが増えない様に、カロリーが低い食物と置き換える事から始めましょう。 ※説明にある写真をクリックしていただければ、その詳細やショップを見ることができます。 飲み物を置き替える 　ビールや日本酒やワインって美味しいけれど意外とカロリーがあります。 　できる限り蒸留酒や低カロリーの飲み物に替えましょう。（蒸留酒は糖分0です。） 缶ビール（350） 147kcal 日本酒（1合） 196kcal ワイン(赤)180cc 131Kcal ⇒ カロリーオフ・ビール （350）66.5kcal 芋焼酎（90ｃｃ） 131kcal ウイスキー・シングル 　71Kcal 缶コーヒー （250）77.5kcal オレンジ・ジュース （M）159kcal 牛乳（200） 134kcal ⇒ ブラックコーヒー 0kcal トマトジュース （190）32kcal 烏龍茶 0kcal 食べ物を置き替える 　麺類って食べ安いんですよね！でも炭水化物って太りやすくてカロリーも多いんです。 　　同じ麺類でもコンニャクや寒天を使った物なら凄く低カロリーです。 醤油ラーメン 1食　450kcal ごはん（普通盛り） 160kcal ポテトサラダ 200kcal ⇒ こんにゃくラーメン 1食55kcal ローカロ雑炊 1食45kcal 海草サラダ 32kcal ミートソース 720kcal コーンポタージュ 210kcal カスタードプリン 202kcal ⇒ こんにゃく麺焼きそば 1食37kcal わかめスープ 1食22kcal ところ天 出汁以外はノンカロリー お弁当を置き替える 　お昼の1食をプロテインに替えれば、これだけでかなりのカロリーをカットできる。 　水だけで簡単に作れるし、結構腹持ちもいい。 幕の内弁当 770kcal ハンバーガー 241kcal きつねうどん 431kcal ⇒ プロテインダイエットなら 1食分たったの92kcal おやつを置き替える 　午後3時頃になるとなぜか小腹が空くんですよネ！でもこれが思いのほか高カロリーなんです。 　どうしてもガマンできない時は、できる限り低カロリーの物を選ぶ様にしましょう。 ドーナツ 209kcal たい焼き 210kcal チーズケーキ 255kcal ⇒ 豆乳おからクッキー 1枚　13.6kcal マンナンラスク 1個　16kcal こんにゃくせんべい 1袋　30.6kcal フライドポテト （M)420kcal アイスクリーム （バニラ）178kcal コーラ（350） 150.5kcal ⇒ フルーツゼリー 1個　10kcal 寒天せんべい 1袋　57kcal シュガーカット （100g）140kcal 夕食を置き替える 　　肉が中心のメニューでは無く、魚と野菜を使ったメニューを考える様にしましょう。 　　　特に焼肉などはスンゲーカロリーがあるので月1くらいに抑えておきましょうね！ サーロインステーキ （200g）600kcal 焼肉 ビーフカレー 810kcal ⇒ サンマの塩焼き 165kcal ちゃんちゃん焼き 水炊き 油を置き替える 　動物性油脂は美味しいけれど、コレステロールも多くて高カロリーなんです。 　　同じ油でもオリーブオイルなどは太りにくくてコレステロールを分解する作用があるんです。 ラード10g 94kcal サラダ油 （大1）120kcal バター（大1） 97kcal ⇒ 日清ヘルシーリセッタ （100g）900kcal エコナクッキングオイル （100g）900kcal オリーブオイル サプリメントで代用 　本当は食べ物で摂った方が良いのは分かってますが、余分なカロリーも摂ってしまいます。 　　カルシウム・ビタミン・鉄分などはサプリでも充分摂り入れることは可能だそうです。 カルシウム ビタミンC 鉄分 ⇒ カルシウム ビタミンC 鉄分 ポイント：油脂類や糖分は肥満の大敵です。　できるだけ揚げ物や甘い物は避けて下さい。　後、寝る前には絶対に食べない事です。 　　　　　　唐揚げをつまみにビールを飲んでそのまま寝るなんて生活をしていると確実にデブりますよ！ ★3限目　運動編（消費量を増やす） カロリーの消費は筋肉を動かした時に熱として放出されます。当然、大きな筋肉で多く動かした方が、その消費量が多くなります。軽四で時速30kmで走るのと、 スポーツカーで時速180kmで走っている時のガソリン消費量の関係と同じです。 　※細い筋肉を太くして、たくさん運動すれば、効率よくカロリーを消費する事ができる訳です。（理論上はね！） そこで、比較的安価で簡単に始められて、なおかつ絶対に効果がありそうな物ばかりを選りすぐって紹介します。 ※説明にある写真をクリックしていただければ、その詳細やショップを見ることができます。 ダイエットをするならまずは体重計から、常に自分の体重とにらめっこするのが基本です。 今は、こんなお洒落なデザインのヘルスメーターがたくさん！デジタル表示や体脂肪計が付いたのもある。 思い切って自転車通勤に替えちゃいましょう！　通勤手当が丸々おこずかいに変身です。 健康にもいいですし、かなりの効果が見込めます。　スポーツタイプの物でしたら片道20km位は楽々です。　 浮いたおこずかいで他のダイエット用品も買えますしネ！ ここから先の商品は、全部併用していくごとに効果も倍増です！ まずは、ウォーキング用のシューズです。これには秘密があって、ソール部に小さな鉄の球が入ってます。 足に鉄アレイをくくり付けて歩いている様なものです。　とてもそうは見えず、スタイリッシュです。 これは一見普通のソックスだけど、これをはいて1時間歩くと、なんと377kcalも消費するらしい！ じゃあ！これをはいて会社へ行って、1日中過ごしたらどれだけの効果になるんだ？ 俺、男だけどはいてみようかな・・・ TVでもおなじみの加圧エクサパンツです。　はいて動くだけで痩せると噂の商品です。 秘密は生地の縫製の仕方にあるようで、動く度に筋肉に負荷が掛かる様になってます。 これをはいてウォーキングすれば、それだけで効果あり！ どうせやるなら下半身だけでなく、全身やっちゃいましょうよ！ これは、加圧エクササイズの全身バージョンです！ ここからは、お家でくつろぎながら、TVを見ながらでもやれるお手軽グッズです。 でも、しっかりと効果は現れます。　気長にじっくりとやりましょう。 足腰と腕の筋肉を同時に鍛えることができます。　3分もやると汗びっしょりです。 これもTVを見ながら遊び感覚でやれます。　結構、腰やら腹筋やらを使います。 ウォーキングしたいけど今日は雨だしとか、夜も遅いし人に見られたくない、とお困りの方にはコレがある！ 時間も人目も気にせず、いつでも始められるし、ウォーキングみたいに帰りを気にせずともこれならすでに 家の中だ！　犯罪に巻き込まれる心配もないのでとても便利です。　TVも見れるし時間も活用できるゾ！ 太い筋肉だとそれだけ沢山のカロリーを消費できる様になります。　これで太い筋肉をつくりだせ！ こんな本格的なジムトレーナーですが、意外と安いんですヨ！　畳一帖ほどのスペースです。 これが究極！　水泳って、ただ水に入って浸かっているだけでもいっぱいカロリーを使います。 週3時間もやれば、かなり体重をおとせます。　おデブな水泳部員っていませんものね！ ※睡眠中は殆んどカロリーを使いません。ですから夕食以降、特に就寝2時間前くらいからは、絶対に食べてはいけません！ 　すべてが消費されずに蓄積される事になりますので注意をして下さい！ ポイント：いくら食事制限をしても規定量なんて簡単にはみでる事もしばしばです。　でも、はみだした分は確実に運動で消費して下さい。 　　　　　一度運動するクセが付いてしまえば逆に身体を動かさないとスッキリしなくなります。　そうなればシメたもの！ 　　　　　そのうちに今日は何kcal摂って何kcal分消費したと計算しているストイックな自分に気付きますよ！ 　　　　　TVを見ながらでもできる簡単な運動は沢山あります。　自転車・ウォーキング・ジョギング・ウエイトトレーニング・水泳などは 　　　　　効果があります。　特に水泳はカロリーを多く使います。　夏は毎日泳げばいいんじゃない？ ★便利なダイエット関連グッズ ネットでは、こんなダイエットグッズが人気で良く売れているそうです。　その中から効果のありそうな物をリストUPしてみました。 ※説明にある写真をクリックしていただければ、その詳細やショップを見ることができます。 ローカロ雑炊 1食45kcal コンニャクラーメン 1食55kcal 寒天ラーメン 1食55kcal 和風つけ麺 34kcal ダイエットティー プーアール茶 ダイエットコーヒー カロリーオフ・ビール （350）66.5kcal 食後には烏龍茶 0kcal 豆乳おからクッキー 1枚　13.6kcal 今や常識！ プロテインダイエット 不足な栄養はサプリで カルシウム シュガーカット （100g）140kcal こんにゃくせんべい 1袋　30.6kcal 寒天せんべい 1袋　57kcal フルーツゼリー 1個　10kcal エコナクッキングオイル （100g）900kcal つま先立ちで ダイエット ゲルマニウムの ダイエットリング ウォーキングのお供に ダイエットシューズ はくだけで美脚に 1時間で-377kcal はくだけで痩せる スパッツ はくだけで痩せる デニム はくだけで痩せる 加圧エクサパンツ どうせなら全身を 加圧エクササイズ バランスボールで ダイエット ステップトレーナー 乗馬の練習 ロデオボーイ�U 雨でもできる ルームランナー 通勤はこれで ジムトレーナー ダイエット日記 付けて下さいね！ これは簡単！ 読むだけでダイエット 美味しく食べる ダイエットレシピ メタボ必見！ 油摂りダイエット 1日5分！ 自宅でダイエット 1週間でダイエット ★メタボ親父のダイエット日誌！ 46歳、中年のメタボ親父が、このマニュアルに沿って実際にダイエットに挑戦してみました。　果たしてそのダイエットは成功するのか？ 　　　　　　　　　　　メタボ親父のダイエット日誌TOPへ 　 　 得する！くらしの情報ネット！TOPへ 携帯版はこちらから⇒　《モバイル》得する！くらしの情報ネット！ こちらも宜しくお願いします⇒　管理人のBLOGへ ※当サイトはリンク大歓迎です。どのサイトへも勝手にリンクして頂いて結構です。 リンク用バナー⇒